狂う体内時計…「睡眠」「生活リズム」に影響する夜勤との上手な付き合い方
夜勤があると普段は眠っている時間に働くことになるので、どうしても生体リズムを崩しやすくなります。
また、日勤に夜勤にとバラバラの勤務時間があると、眠りたいのに寝れなくなってしまうことも。疲れが溜まってしまい、せっかくの休日をずっと寝て過ごしてしまうなど、生活リズムも狂いやすくなります。
看護師の健康や日常生活の質にも影響してくる「夜勤」と上手に付き合うために、夜勤前後の過ごし方について紹介します。
夜勤前の過ごし方
夜勤がある場合、夜勤前はどう過ごすのが良いでしょうか？
日勤・夜勤とバラバラの勤務時間がある場合、それぞれの勤務帯ごとに自分を合わせていると疲れてしまいます。
夜勤があってもなるべく生体リズム・生活リズムを崩さないようにするためには、コツがあります。人によって個人差はあるものの、基本的にはなるべく普段通りに過ごすことがポイントです。
夜勤前の睡眠
夜勤があると身構えてしまうこともありますが、睡眠不足のまま夜勤シフトに入らないことがとても大切。
緊張して眠れなかったり、夜勤の時間に合わせて夜間に活動したりして、睡眠不足にならないように注意しましょう。
夜勤があるからと前日に寝だめをしたり、昼寝をするのも避けたほうが無難。
寝だめをする習慣が学生時代からあったり、昼寝も日常に取り入れているなら良いのですが、イレギュラーなことをして身体に負担をかけないようにしましょう。
日頃寝不足気味の場合は、夜勤の前日は6～9時間ほど「十分に寝た！」と感じられるようにしっかり休んでおくと安心です。
ちなみに、夜勤中は「仮眠」があるもの。けれど、どうしても仮眠時間が取れない、眠れない環境だという人もいるのでは？
そんな場合は、勤務中に眠くならないよう、夜勤シフトに入る前に短時間でも寝ておくという方法が合う人もいます。
夜勤前の食事
夜勤の前は刺激のある食べ物はできるだけ避けて、消化に優しいものを食べて胃腸に負担をかけないようにしましょう。
また、夜勤の直前は眠気を誘う食べ物は避けます。糖質の多い菓子パンなどは食後に血糖値が急降下。普段「これを食べると眠くなる」というものがあれば夜勤前は我慢。
食べ過ぎも眠くなってしまうので、これから夜勤するぞという時には避けるのが賢い選択です。
夜勤中の猛烈な睡魔との闘い方
夜勤中の眠気は永遠の課題。とくに夜勤の終盤、朝方5:00〜6:00頃の時間は、強烈な睡魔に襲われる方が多数！
「あともう少し」と思いながらも抗いがたい睡魔との戦いはツラいですよね。
対策1★仮眠をとる
仮眠をとっておくと、朝方の眠気を抑えることができます。
普段寝ている夜中の時間に、少しでも睡眠時間をとることがポイント。
仮眠時間が早すぎると、仮眠明けから朝までの勤務時間が長いのでツラくなりがちですが、それでも、眠れたか眠れなかったでだいぶ変わります。なるべく仮眠をとるようにしましょう。
仮眠の効果や上手な取り方についてはコチラの記事を参考に！
対策2★患者さんに話し掛ける
どれだけ珈琲を飲んでも目が覚めなかった人でも、急患がくるといっきに眠気が吹っ飛ぶものです。
20代前半 Kさん 大学病院耳鼻科病棟勤務- 仮眠休憩の時間が早いタイミングだと、休憩の後の残りの勤務時間が長いので余計に朝方がツラいですね。パソコンの前でカルテを見ながらウトウト……なんてことになりがちなので、私は眠たくなったら率先して動くようにしています。
起床前でも朝早い時間から起きてウロウロしている患者さんがいるので、声を掛けてコミュニケーションをとると程よい緊張感で目が覚めます。
対策3★自分の「覚醒スイッチ」を持っておく
「私はこれをやれば目が覚める！」「眠気が飛ぶ！」というアイテムや方法を持っておくと安心です。
40代前半 Tさん 総合病院小児科勤務- 朝の検温に回った後に、記録をカルテに打ち込んでいる時は本当に眠たくなります。
そんな時はミントのタブレットを口に入れるか、最近のお気に入りはタイで流行っているという鼻からミントの香りを嗅ぐアイテム。とってもスーッとするので一気に眠気が吹き飛びます。
夜勤明けの生活リズムの整え方
夜勤明けは早めに疲れを取り、自身の健康や生活リズムを守るべき。
けれど、「帰ったらよく寝て、疲れを取ろう」と思っていたのに、お仕事を終えたらハイテンションになってしまう看護師も少なくないようです。
夜勤明け、眠たかったはずなのにアドレナリン全開に【体験談】
30代前半 Mさん 大学病院呼吸器外科病棟勤務- あんなに朝方、眠くて「早く家に帰って寝たい」と思っていたはずなのに病院を出た瞬間から目がランランとして眠気が飛びます。夜勤明けの解放感で、アドレナリンが全開になるんですよね。
私は特に天気のいい日に多いのですが、病院を出て太陽の光を浴びると「こんな日に寝るのはもったいない！」とそのままフラフラと街に出ます。家に帰らずに朝ごはんを食べに行ったり、アテもなくウィンドウショッピング。早く家に帰って休んだ方がいいとは思うのですが、ついフラフラしてしまいます。
50代前半 Aさん 総合病院消化器外科勤務- 家に帰ってシャワーを浴びて、いざ寝よう！と思っても、外が明るいとなかなか眠れなくて。結局、だらだらと夜まで起きてしまい限界までくると電池が切れたように寝ています。
30代までは、夜勤明けで友達とのランチの約束を入れたりして元気に遊びまわっていました。今はさすがにそこまでの体力はないのですが、なんだか夜勤明けにはあれこれやりたくなるんですよね。
体内時計が狂ってしまうことで食欲が増して、夜勤明けに脂っこい物が食べたくなる看護師もいます。
ほぼ寝ていない状態で活発に動いたり暴飲暴食してしまったら、身体には負担や疲れが蓄積してしまいます。
欲望のままに活動していたら健康を害することにもなりかねません。「今疲れているのかな」と冷静に考え、心身を労わるようにしましょう。
まとめ
いかがでしたでしょうか。
夜勤は、夜勤手当があり大幅に収入アップできる、平日の日中に休みやすいなどのメリットがあります。
勉強などやりたいことや、お金を貯めたい方には「夜勤」はとてもオススメです。
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看護師自身のそれぞれの体質、どのぐらい夜勤シフトがあるのか、職場環境などによって、「夜勤」による影響は個人差が出てきます。
夜勤で体調を崩したり、生活リズムが崩れて有効に休日を使えないことがないように。夜勤と上手に付き合っていけると良いですね。
この記事が、自分に合う夜勤前後のベストな過ごし方を見つけるヒントになれば幸いです。
コチラの記事も参考に！
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