「仮眠」で眠れない・ぼんやりする看護師の悩みと、対策やコツを紹介！
夜勤をすると体内時計や生活リズムが狂って、調子を崩してしまうことがあります。
そうならないためにも、夜勤での「仮眠」はとても大切。けれど、「うまく眠れない」「眠れても起きたときにぼーっとしてツライ」という看護師は少なくありません。
この記事では、仮眠を上手にとるためのコツを紹介します。
夜勤の「仮眠時間」の必要性
夜勤の際は、しっかり安全に業務にあたるためにも「仮眠」は出来る限り取るべきもの。
仮眠する目的は２つ。
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- 1 夜間の疲れを軽減させて、注意力をもってしっかり業務を行うため。
- 2 看護師自身の健康を守るため。
夜勤の時間帯は、本来は眠っている時間に起き続けることになります。
いつもは眠っていて体温が低下している時刻帯に覚醒しなくてはいけないので、生体リズムが崩れやすくなります。
生体リズムが崩れて、起きていてもボーッとしているようではヒヤリハットやインシデントを起こしやすくなり、とてもじゃないけれど仕事になりません。
生体リズムを崩しにくくなる
「短時間だけ寝るのは苦手。もっと寝たくなるし、それなら起きていたほうが楽」と考える方もいますが、身体にとっては深夜の仮眠は効果的に働きます。
短時間でも、本来眠っている時間に睡眠をとることで、一時的に体温が下がり、また起きて活動をはじめると体温が上昇します。
そのため、生体リズムを崩しにくくなるメリットがあるのです。
疲れが残りにくくなる
夜勤の日に頑張っても、その後体調を崩してしまうようでは看護師を長く続けることができません。
それに、夜勤明けは、体調や生活リズムを戻すためにぐったりしてしまったり、せっかくの休日を寝て過ごすとなるともったいないですよね。
夜勤の仮眠で少しでも疲労回復しておくことで、その後の生活に疲れを残さないようにすることができます。自分の時間を有効に活用するためにも、ぜひ仮眠を取りましょう。
夜勤で短時間でも「仮眠」を取ることで、覚醒している時間にしっかり業務を行え、看護師の健康を守り、また、夜勤明けも体調や生活リズムを普段通りに戻しやすくすることができるのです。
日本看護協会でも夜勤中に仮眠をとることが推奨されています。
「仮眠」で眠れない！現実
仮眠は取るべき。
わかっていても、実際には仮眠時間に仮眠できないという看護師は少なくありません。
【体験談】夜勤リーダーの日は気張っているので寝れない
Mさん 30代前半 大学病院呼吸器外科病棟勤務- 夜勤の仮眠時間にも、PHSを持って休憩に入らないといけないので落ち着きません。
ナースコールも鳴っているのがわかるし、急に連絡が来て気付けなかったらどうしよう！と考えると眠りにつくことはできないですよね……。特に夜勤リーダーの日は、尚更に緊張しているので眠れません。
【体験談】仮眠時間2時間にやることが多くて、寝る時間がない
Tさん 30代後半 リハビリ病院勤務- 私が働いている病院の仮眠時間は2時間。その2時間の間に歯磨きをして顔を洗って、ご飯食べてなんてやっていたら、正直、寝る時間はゼロ！
少し体を横にして休んでいたら、アッという間に休憩が終わってしまいます。
いつでもどこでもパパっと短時間眠れる特技がある人もいますが、それは少数派。
殆どの人は、勤務中の緊張感、病院という特殊な場所などの理由から、なかなかすぐに眠ることはできません。
なかには、眠ってしまうと起きれないかもしれないから、いっそ眠らない！という看護師もいます。
仮眠時間にしっかり睡眠がとれるよう、対策を紹介します。
対策1★効率よく支度する
限られた仮眠時間を有効に使うため、効率的に支度するようにしましょう。
パパっと軽食をとり、食べ終わったら歯磨き、アラームをかけて横になる。など、自分でルーティンを作り、手際良く行うとGOOD！
また、横になってもすぐに眠れない方が多いと思いますが、「眠りたいのに眠れない！」と焦るのは禁物。
すぐに眠れなかったとしてもぼーっとしているうちに、身体も脳も落ち着いていきます。手際よく支度して、横になる時間を確保することが大切です。
対策2★スマホをなるべく見ない
ふと一息ついてスマホを見てしまったら、だらだらと時間が過ぎてしまいます。また、スマホの画面を見ると、光で脳が覚醒してしまい入眠の妨げに！
SNSを見たり、急ぎではないメールのチェックなどは、仮眠時間にする必要はありません。
仮眠時間は、アラームをかけたらスマホで余計なものは見ず、考えず、眠りの体制に入るのがポイントです。
対策3★睡眠スイッチを持つ
「これがあると眠りやすい」「これをすると眠れる！」という、自分の睡眠スイッチを持っておくのも効果的。
ラベンダーの香りのハンドクリーム、やわらかいタオル、アイピローなど、「これがあると眠りやすい」という物があれば、ぜひ使いましょう。
快眠グッズとしていつも使うようにして、それがあると自分の睡眠スイッチが入るようになればしめたものです。
また、普段寝る前に行っていることがあれば、それを軽く取り入れるのも◎。
股関節のストレッチ、脚を高く上げて疲れを流すようにしてから眠るなど、毎回やっていることがあれば、仮眠の際も同じようにやってみましょう。
じっくりやるとせっかくの睡眠時間がなくなってしまうようものなら、軽く取り入れみるなど工夫をしてみるといいでしょう。
仮眠後の「ぼんやり」を防ぐには
せっかく仮眠がとれても、ぼんやりしてしまったり、頭がすっきりしない感覚が苦手という方もいます。
仮眠後にぼんやりせず、すっきり覚醒するためのコツを紹介します。
仮眠後すっきり覚醒するコツ
毎回、仮眠後にすっきり目が覚めるのが理想ですよね。
けれど、体調や睡眠の質・時間によって、どうしてもぼーっとしてしまいツライときがあるでしょう。
そんなときにも「私はこれをやれば目が覚める！」「眠気が飛ぶ！」という方法を見つけておくと安心です。
看護師の皆さんはこんな「覚醒スイッチ」を持っています。自分に合う・合わないがあると思いますが、ぜひ参考にしてみてください。
- 寝起きに伸びをして、軽くストレッチする
- 明るい光を見る。スマホの画面を見る
- 歯磨き、うがいをする
- ミントタブレットを口にする
- 熱いコーヒーを飲む
- チョコレートを食べる
- スタッフや患者さんとなるべく話す
- 小顔のための表情筋トレーニングをして、顔を動かすことで目を覚ます
- 着圧レッグウエアを履く（着圧ウエアのオススメページ）
ちなみに、看護師におすすめのグッズがお安く買える通販サイトがあります。気になる方はチェック。
まとめ
看護師の夜勤中の仮眠について、悩みや対策を紹介しました。
忙しい日々を過ごしていると、仮眠で眠れないと感じていても、惰性でやりすごしてしまうことがあるのではないでしょうか。
上手に仮眠をとるための対策や、目覚めをすっきりさせるためのヒントがぜひ参考になれば幸いです。
夜勤は、夜中から朝にかけても活動することになるのでハードですが、反面、給与が高い等のメリットがあります。お金を貯めたい看護師さんや、出勤日数を調整して他のことも頑張りながら稼ぎたい看護師には、夜勤という働き方は人気！
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スーパーナース編集部
看護師の働き方を支援して30年の株式会社スーパーナース。
派遣や転職をはじめとした就業経験豊富な看護師と編集スタッフが「看護師のはたらく」に関する情報を日々お届けします。
